천국의계단 운동기구 추천 루틴 속도 자세 칼로리 효과

 

천국의계단(클라임밀, 스테어클라이머, 스텝밀)이란 운동기구가 있는 헬스장에 다니신다면 필독하시기 바랍니다. 만약 이용방법을 몰라 사용하지 않으셨다면 최고의 유산소운동을 놓치시고 계시는 겁니다. 천국의계단이란 어떤 운동기구인지, 추천하는 루틴(속도 및 시간)과 칼로리소모, 효과, 운동자세에 대해 알려드리겠습니다.

 

 

천국의계단이란

헬스장에서 사용할 수 있는 유산소 운동기구는 대표적으로 5지가 있습니다. 러닝머신, 로잉머신, 천국의계단(클라임밀), 실내자전거, 일립티컬입니다. 그중 유산소 운동기구 끝판왕은 클라임밀(혹은 스테어클라이머, 스텝밀), 일명 '천국의 계단'입니다. 헬스장에서 할 수 있는 유산소 운동 중 가장 많은 칼로리가 소모되기 때문입니다.

 

보통 계단을 오를 때엔 본인 몸무게의 2배의 하중이 실린다고 합니다. 반면 계단을 내려갈 때는 본인 몸무게의 5배의 하중이 실립니다. 내려갈때 무릎부상이 일어나기 쉽습니다. 하지만, 천국의계단은 계단을 오르는 운동기구이기때문에 무릎에 큰 무리 없이 운동을 할 수 있습니다.

클라임밀 = 스테어클라이머 = 스텝밀 = 천국의계단 모두 같은 운동기구입니다.

 

 

 

루틴 추천

클라임밀(천국의계단) 초심자를 위한 웜업 루틴은 3단계 4회 반복 루틴입니다. 1단계는 속도3(2분), 2단계는 속도5(2분), 3단계는 속도7(1분)가 한 세트로 총 4세트를 반복해 줍니다. 처음 천국의계단이란 운동기구를 접하는 분들에게 추천하는 운동 루틴입니다.

 

• 1단계 : 속도3, 2분 
• 2단계 : 속도5, 5분
• 3단계 : 속도7, 1분

 

천국의계단 운동기구계 익숙해졌다면, 칼로리를 효과적으로 소모할 수 있는 루틴으로 바꾸시면 좋습니다. 3단계 6회 반복 루틴입니다. 1단계는 속도5로 3분간, 2단계는 속도7로 1분간, 3단계는 속도9로 1분간이며, 6회 반복합니다. 2단계와 3단계의 시간은 짧지만 속도가 만만치 않기 때문에 힘듦을 각오하셔야 합니다.

 

• 1단계 : 속도5, 3분
• 2단계 : 속도7, 1분
• 3단계 : 속도9, 1분

 

 

칼로리 소모

천국의계단 운동기구는 계단이 무한으로 반복되기 때문에 끊임없이 계단을 올라갈 수 있습니다. 러닝머신에서 같은시간 걷거나 달리는것과 대비해 월등히 많은 칼로리를 소비할 수 있습니다. 칼로리는 1시간에 600kal 정도 소모됩니다. 10분에 100kcal로, 러닝머신에서 걷는것과 비교해서 3배의 운동효과가 있습니다.

 

천국의계단 운동을 할 때 계단을 두칸씩 오른다거나, 뒤로 다리를 차는 킥백 동장을하면서 엉덩이에 더 많은 자극을 준다거나, 옆으로 서서 오른다면 더욱 많은 칼로리 소모와 더불어 엉덩이에 더욱 자극을 줘 애플힙을 만드실 수 있습니다.

 

 

 

효과

천국의계단 운동기구는 전반적인 하체 발달에 도움을 줍니다. 움직이는 계단에서 중심을 잡아야하기 때문에 코어근육 강화와 더불어 균형감감이 발달하게됩니다. 계단을 올라가는 과정에서 폐활량이 증가되고 근지구력이 향상됩니다.

 

근육으로는 대퇴사두근이 주로 발달되며, 부가적으로 햄스트링, 대퇴이두, 비복근, 대둔근, 내전근이 발달됩니다. 근육 이름이 어렵지만, 하체에 있는 근육 대부분이 골고루 사용된다고 생각하시면 됩니다.

 

 

운동자세

천국의계단 운동 중 빠르게 움직이는 계단을 오르다 보면, 앞꿈치로만 계단을 오르는 자신을 발견하게 됩니다. 하지만 앞꿈치만 사용하게 된다면 종아리 근육에만 과도하게 힘이 들어갑니다. 만약 운동 목적이 종아리가 아닌 힙과 햄스트링이라면 의식적으로 발뒤꿈치에서 앞꿈치로 발바닥을 미는듯한 느낌을 주며 올라가는 습관을 들여야 합니다.

 

천국의계단을 오르다보면 무릎이 안쪽으로 말리기도 합니다. 무릎 부상을 방지하기 위해서는 무릎과 세번째 발가락이 일치한다는 느낌으로 무릎이 안쪽으로 말리지 않고 일직선으로 계단을 올라야합니다. 너무 힌들다면 허리를 세우고 팔꿈치를 기구에 붙이고 타도 좋습니다. 이때 뒤꿈치를 눌러주며 엉덩이에 힘을 싣으면 힙업에도 도움이됩니다. 

 

 

 

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포스팅 요약

이상으로 헬스장에서 찾아볼 수 있는 천국의계단이란 운동기구에 대해 알아보았습니다. 가장 적은시간에 가장 효과적으로 칼로리를 소모할 수 있는 천국의계단을 이용해보시는 계기가 되셨으면 좋겠습니다. 오늘 포스팅내용을 정리해보면 다음과 같습니다.

 

 

1.  천국의계단 =  클라임밀 = 스테어클라이머 = 스텝밀입니다.
2. 입문루틴 : 1단계 속도3(2분), 2단계 속도5(2분), 3단계 속도7(1분), 총 4세트
3. 추천루틴 : 1단계 속도5(3분), 2단계 속도7(1분), 3단계 속도9(1분), 총 6세트
4. 10분에 100kcal 소모됩니다.
5. 하체근육 대부분이 골고루 발달됩니다.

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읽어주셔서 감사합니다.

더욱 유익한 포스팅으로 또 찾아오겠습니다.

by 독보적 잡동사니